Plan de 21 días para perder peso de manera efectiva
Si no queremos recuperar el
peso perdido es muy importante que tras finalizar las tres semanas de plan no
volvamos a los hábitos anteriores y sigamos manteniendo un estilo de vida
saludable.
Plan de 21 días para perder peso de manera efectiva
¿Crees que en 3 semanas puedes
adelgazar los kilos de más? Quizás no en su mayoría, pero sí una cantidad
considerable. ¿De qué depende? ¡De añadir un nuevo hábito a tu alimentación y
actividades diarias! Entérate más sobre el plan de 21 días para perder peso en
el siguiente artículo.
Ten en cuenta que el hecho de
adelgazar es el resultado de un compendio de acciones bien ejecutadas. Es
importante cuidar los hábitos de vida de forma regular para alcanzar el
objetivo.
Plan día por día para adelgazar
Puede que seas un poco
escéptico y pienses que es imposible bajar de peso en 3 semanas. Sin embargo,
es posible. Solo es cuestión de ir al médico y al nutricionista y empezar a
seguir sus indicaciones, a la vez que mejoras tus hábitos de vida en general -y
en el proceso aprendes a mantenerlos de una forma coherente- poco a poco.
Recuerda que no existe una
fórmula mágica para perder peso en poco tiempo y las que pretenden serlo, solo
consiguen poner en riesgo la salud. Por ello, es importante que siempre te
guíes por lo que te dice tu médico y tu nutricionista.
Por otra parte, considera que
cada organismo es distinto y lo que le puede venir “bien” a uno, a otro puede
no resultarle en absoluto. Esta viene a ser la razón por la que debes evitar
seguir consejos y recomendaciones dietéticas de terceros (familiares, amigos,
compañeros de trabajo, etc) o personas a través de redes sociales.
1° día
Escribe tus metas en una
libreta o papel y déjala en un lugar visible. Comienza con una rutina sencilla
de ejercicios (por ejemplo, salir a caminar).
2° día
Elimina las fuentes de
calorías líquidas, es decir, el café con azúcar, los refrescos y el alcohol.
Reemplázalos por agua, té verde y zumos de frutas naturales. Escribe lo que
comes en una planilla sin olvidar nada. Ten en cuenta que el alcohol ha
demostrado ser capaz de incrementar el riesgo de enfermar, más allá de afectar
a la composición corporal.
3° día
Realiza la segunda jornada de
entrenamiento. Puedes aumentar la distancia de caminata, la intensidad o añadir
otro ejercicio. Según un estudio publicado en Obesity Reviews, los ejercicios
interválicos son los mejores para conseguir estimular la pérdida de peso.
4° día
Cambia de 3 comidas grandes a
6 comidas pequeñas cada día. No te olvides de añadir frutas, vegetales, fibras
y proteínas en todas las colaciones.
¿Quieres conocer más? Lee: 4
cosas que puedes hacer todas las mañanas para adelgazar
5° día
Haz una lista de compra con
alimentos saludables y acude al mercado con ella, sin añadir nada más. Si no
pudieras resistir la tentación sería bueno que desecharas, regalaras o hasta
vendieras los productos que no tienes permitido consumir.
6° día
Pésate y anota los kilos en el
cuaderno. Escoge una actividad para realizar al menos 3 veces a la semana.
Puede ser un deporte, una clase de baile o salir a hacer ejercicio en un
parque.
7° día
Las fuentes principales de
vitamina K son los vegetales.
Planifica la dieta de la
siguiente semana y, si es necesario, haz otra compra en una feria de frutas,
verduras, legumbres y hortalizas, o en una tienda de barrio que tenga este tipo
de ítems. Estos entornos característicos tienen alimentos frescos y de
temporada que invitan a adquirir aquello que resulta mejor para el organismo.
Lee: Entrevista a Carlos Ríos:
y tú, ¿comes comida real?
8° día
Continúa con tu plan de
ejercicios. Puedes contratar a un entrenador o ir cambiando tú mismo los
ejercicios para no aburrirte.
9° día
Añade a tu dieta una fruta y
un vegetal que nunca antes hayas comido o que hace mucho no disfrutas. Trata de
consumirlos crudos o cocidos al vapor. Si te gusta, puedes buscar otras formas
sanas de comerlo para integrarlo en tu dieta cada vez que lo desees, pero sin
caer en la monotonía.
10° día
Elimina las fuentes de grasas
trans de la dieta y no te olvides de hacer ejercicio. Estos lípidos son capaces
de incrementar la inflamación, según un estudio publicado en Progress in Lipid
Research. Esto genera un empeoramiento de la salud metabólica.
11° día
Asegúrate de estar bebiendo la
suficiente cantidad de agua, siempre la que te pida el cuerpo.
No olvides leer: 7 maneras de
tomar más agua
12° día
Presta atención a la cantidad
de fibras que consumes por día. Se recomiendan al menos 35 gramos. Si no
alcanzas esta cifra, consume un puñado de almendras.
13° día
Cuenta las calorías que
consumiste los días anteriores basándote en la planilla de ingestas. Consulta
cuánto es el mínimo y el máximo permitido según tu edad, peso y estatura, así
como también el objetivo de kilos que quieras eliminar.
14° día
Planifica la dieta para la
siguiente semana haciendo la compra y analizando los alimentos que tienes en
casa. Come más frutas de temporada.
15° día
Cambia la actividad física que
estabas haciendo hasta el momento o aumenta la dificultad. Puedes añadir más
peso, reducir marcas o caminar más tiempo. También puedes agregar una nueva
serie o más ejercicios a la rutina.
16° día
Sigue una nueva técnica de
cocción de los alimentos en relación a lo que venías haciendo. Puede ser, por
ejemplo, al vapor o a la plancha. Trata de comer más menús crudos y sin grasas.
17° día
Cena menos que los días
anteriores y busca una fuente de proteína diferente a lo habitual. Por ejemplo,
si sueles comer pollo o atún cambia a carne o salmón.
18° día
Entrenamiento para quemar 600
calorías desde tu casa
Entrena un poco más que la
anterior sesión. Verifica las cargas, tiempos o distancias y trata de añadir
nuevos ejercicios.
19° día
Revisa tus metas y averigua si
estás cerca de llegar a tu objetivo. Puedes pesarte o probarte ropa de la
temporada anterior que no te entraba antes de empezar este plan de 21 días para
adelgazar.
20° día
Haz la compra para los
siguientes días. A estas alturas no querrás volver a la rutina que tenías tres
semanas antes, porque te verás más delgado, pero también con más energía y
vitalidad.
21° día
Sé más preciso en tu visión y
analiza los cambios que has hecho en tu vida. Fortalece tu compromiso. Sigue
adelante. ¡Ya has creado tu hábito saludable!
¿Qué puedes
comer dentro de tu plan de 21 días para perder peso?
Comer despacio es una de las
mejores formas de evitar la acumulación de gases.
“¿Qué puedo comer?” Es una
pregunta muy habitual entre los que quieren adelgazar de una forma saludable y
sin pasar hambre. Esto es porque desean conocer las alternativas para empezar a
reeducarse en cuestión de alimentación y así sumar pasos para llegar a su meta.
La duda sobreviene porque la
cantidad se asocia a la saciedad, de modo que comer poco se traduciría en
insatisfacción. Por eso, la apuesta de este plan para perder peso en 21 días
pasa por tres claves:
Reducir la ingesta de
carbohidratos, esto es, de azúcares y almidones, lo cual reduce los niveles de
insulina sin sentir hambre.
Aumentar el consumo de
proteínas y verduras, sin descuidar el consumo moderado de grasas.
Ejercitación.
Como lo confirman muchos
estudios “la dieta baja en hidratos de carbono es más efectiva para disminuir
peso que la dieta baja en grasas”. Las dietas bajas en carbohidratos producen
no solo pérdida de peso sino reducción de los riesgos cardíacos.
Pero hay una condición que no
puede faltar: la aplicación del régimen bajo estricto control médico, porque el
aporte calórico que una persona necesita “está basado en antropometría, previa
ingesta dietética y actividad física”. Además, la cetosis nutricional que
acompaña la disminución de la ingesta de carbohidratos supone un cambio
metabólico que debe ser evaluado por un profesional de la nutrición.
Con todo, algunas de las
opciones a la hora de comer vendrían a ser las siguientes, que vamos a
compartirte.
Desayuno y merienda
Los alimentos permitidos en el
plan de 21 días son los siguientes:
Pasas.
Frutas.
Avena.
Queso en crema desnatado.
1 taza de leche (250 ml).
3 galletas sin sal ni azúcar.
2 rebanadas de pan integral.
1 loncha de queso bajo en
grasa.
1 cucharadita de edulcorante
(5 ml).
No olvides leer: 11
ingredientes para un desayuno sano
Almuerzo y cena
Se consume un tazón de sopa
como entrante. El plato principal es una pieza pequeña de carne con vegetales
cocidos y una porción de ensalada. Como postre tomaremos una fruta.
- Gelatina light.
- Verdura de hoja.
- Zumo de limón.
- Aceite de oliva.
- Yogur desnatado.
- Vinagre de manzana.
- Carnes rojas magras.
- Pasta seca (no rellena).
- Sopa de vegetales casera.
- Zumos naturales sin azúcar.
- Vegetales crudos o cocidos al vapor.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
- Arroz integral, quinoa, cebada, mijo o trigo.
- Carnes blancas magras (pollo, pescado y cerdo).
- Condimentos (ajo molido, clavo de olor, cúrcuma).
- Hierbas aromáticas (albahaca, romero, tomillo).
- Frutas crudas para el postre (fresas, melocotón, naranja).
Este plan de 21 días solo
pretende ser una guía para esas personas que están en proceso de mejorar sus
hábitos de vida. No es una norma, por lo que puede ajustarse según sean las
necesidades y objetivos de cada quien. Para ello, siempre es posible consultar
con el médico.
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