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RECETAS SANAS PARA TENER UN MENÚ SALUDABLE DURANTE TODO EL MES
¿Sin
ideas de recetas para llevar una vida saludable durante todo el mes? Te
enseñamos las comidas saludables más deliciosas y fáciles de preparar. ¡Ya no
hay excusas para cuidarse!
Esta selección de recetas te ayudará a crear unos
menús variados y sabrosos para toda la semana. Cremas, ensaladas, pescados...
una gran variedad de platos para hacer que tus comidas sean más saludables
Llevar
una alimentación sana y equilibrada debería ser la norma general en nuestro día
a día (aunque de vez en cuando nos demos algún que otro capricho). Es algo que
parece muy fácil ponerlo en práctica, pero no siempre es sencillo de cumplir;
los distintos ritmos de vida, las obligaciones... pueden volverse en nuestra
contra a la hora de encontrar la inspiración que necesitamos para cocinar. Por
esta razón, te dejamos una lista con 35 comidas saludables para que puedas
elegir la que más te guste y dar rienda suelta a tu faceta de 'cocinillas'.
¡Tienes para todo el mes!.
1. ALCACHOFAS
AL HORNO CON PICO DE GALLO
Sin duda, las alcachofas
siempre son un acierto para todo tipo de recetas saludables. Se trata de una
hortaliza rica en sustancias activas muy beneficiosas para tu organismo que no
puede faltar en la dieta. Pero, ¿cómo hacer con este alimento, un plato más
apetecible y delicioso? Mira, mira:
TIEMPO: 1 hora
INGREDIENTES (para 4 personas)
✅4 alcachofas
✅1 limón
✅400 g de carne picada (mitad
ternera, mitad cerdo)
✅1 cebolla blanca
✅1 cebolla morada
✅100 g de tomate frito
✅2 tomates maduros
✅1 chile jalapeño
✅2 limas
✅Pimienta
✅4 manojitos de cilantro
Aceite de oliva, sal
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Precalentar el horno a
180 °C.
>>Paso 2. Pelar los tallos de
las alcachofas, sin cortarlos; retirar las hojas exteriores y regarlas con el
zumo del limón. Pasarlas a la placa, cubrirlas con papel vegetal y hornear 40
minutos. Darles la vuelta y asarlas 10 minutos más.
>>Paso 3. Lavar el cilantro y
trocearlo con las manos. Disponer en el vaso de la batidora, junto con 50 ml de
aceite, y triturar. Añadir más aceite (unos 50 ml), poco a poco y sin dejar de
batir, hasta obtener una salsa suave.
>>Paso 4. Pelar la cebolla
blanca y cortarla en juliana; dorar en una sartén con un fondo de aceite.
Agregar las carnes y rehogarlas hasta que estén hechas. Incorporar el tomate
frito, salpimentar y mezclar.
>>Paso 5. Preparar el pico de
gallo. Lavar los tomates y el chile, y pelar la cebolla morada; cortar todo en
dados y regarlos con el zumo de las limas.
>>Paso 6. Cortar las alcachofas
por la mitad a lo largo y rellenarlas con la preparación de carne. Repartirlas
en los platos, con el pico de gallo, y decorar con el aceite de cilantro.
2. ARROZ BASMATI SALTEADO CON HEURA Y VERDURAS VARIADAS AL CURRY
Seguro que habrás oído hablar de Heura, la nueva
alternativa vegetal a la carne de pollo, que imita su textura y sabor. Pues
bien, este alimento se va a convertir en tu aliado perfecto para un gran número
de recetas sabrosas como la que te mostramos a continuación con arroz basmati y
verduras variadas al curry. ¡Mira qué fácil es preparar este plato!
INGREDIENTES (para 4
personas)
✅200 g de arroz basmati integral
✅450 ml de agua
✅1 zanahoria
✅1/2 pimiento rojo
✅1 pimiento verde
✅200 g de guisantes
✅1/2 puerro
✅250 g de bocados especiados de Heura
✅1 cucharada de curry
✅1/2 cda. de pimienta
✅sal y aceite de oliva virgen extra
✅Tamari
✅Cebollino
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Hervir el arroz basmati durante
unos 25 minutos, y una vez cocinado, colar y pasar por abundante agua fría,
escurrir y reservar.
>>Paso 2. Cortar el puerro en finas tiras,
los pimientos y la zanahoria en cubos, y saltear todo durante unos minutos con
abundante aceite de oliva virgen extra y sal.
>>Paso 3. Añadir la Heura y los guisantes,
un poco de curry y pimienta.
>>Paso 4. Una vez dorada la Heura, añadir
el arroz bien escurrido y saltear un par de minutos con los vegetales; lo ideal
sería utilizar un wok, pero una buena sartén antiadherente ancha también nos
puede servir.
>>Paso 5. Con el fuego ya apagado, dar un
golpe de salsa de soja y remover bien. A continuación, servir con un poco de
cebollino o cebolleta picada bien fina por encima.
3. TATAKI DE ATÚN
El tataki de atún rojo es un plato delicioso que se consume
prácticamente crudo aunque con un toque de sartén para sellarlo y cocinar la
parte exterior para que tenga una temperatura agradable y un sabor más suave.
Te contamos cómo prepararlo, ¡para que quede de rechupete!
TIEMPO: 60 minutos 1
INGREDIENTES (para 2 personas)
✅200 gramos de atún rojo (fresco o
congelado)
✅Semillas de sésamo
✅1 alcachofa
✅1 pomelo
✅1 naranja
✅1 limón
✅1 lima
✅100 mililitros de salsa de soja
✅Sal
✅15 gramos de maicena
✅Aceite de oliva virgen extra
✅5 gramos de azúcar
✅Ensalada de algas
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Cortar en forma rectangular para el
tataki. A continuación, exprimir los cítricos y mezclar en zumo con el azúcar.
Añadir la salsa de soja y mezclar de nuevo para integrar todos los
ingredientes.
>>Paso 2. Poner el atún en un recipiente un poco
hondo como una fuente o un tupper y reservarlo en el frigorífico al menos 30
minutos. Si el atún no queda cubierto del todo por la salsa, darle la vuelta a
los 15 minutos para macerarlo bien.
>>Paso 3. Sacar el atún del frigorífico y
rebozarlo sin la salsa con el sésamo. A continuación, calentar la salsa en un
cazo y, cuando esté lista, añadir la maicena disuelta en un poquito de agua
para que se deshaga mejor.
>>Paso 4. Remover hasta que la salsa espese un
poco y reservar. Mientras, aprovechar para cortar el tallo de la alcachofa y
desechar las hojas exteriores. Con ello, preparar unos chips laminando la alcachofa,
partiéndola por la mitad de forma vertical.
>>Paso 5. Echar abundante aceite en una sartén.
Cuando esté caliente, añadir los chips con un poco de sal y freírlos unos
minutos hasta que estén dorados. Dejar sobre papel absorbente para quitar el
exceso de aceite y reservar.
>>Paso 6. Echar un poco de aceite en otra sartén.
Cuando esté caliente, freír el atún 1 minuto por cada lado.
>>Paso 7. Laminar con cuidado el atún con un buen
cuchillo afilado. Las láminas deben de ser de medio centímetro aproximadamente.
>>Paso 8. Para emplatar, colocar las láminas de
atún sobre una cama de ensalada de algas, bañarlo con salsa y servirlo
acompañado de chips de alcachofa.
4. MERLUZA AL VAPOR
A LA GALLEGA
¿Sabías que la merluza cuenta con un sinfín de beneficios? No
solo es rica en proteínas completas o de alto valor biológico, sino que
también aporta diferentes vitaminas y minerales gracias a su
alto contenido en B3 y B12. Y si además la acompañas con patata o verduritas,
te queda exquisita. ¡Mira, mira!
TIEMPO: 45
minutos
INGREDIENTES (para
4 personas)
✅700 g de merluza en rodajas
✅3 ajos, 1 manojo de espárragos verdes
✅400 g de patatas para vapor
✅200 g de guisantes congelados
✅3 pimientos pequeños de colores
✅Pimentón dulce, 1 hoja de laurel, aceite, sal, pimienta blanca
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Pelar y lavar las
patatas. Retirar el final del tallo de los espárragos, lavarlos y escurrirlos.
Limpiar los pimientos, lavarlos y cortarlos en rodajas de ½ cm. Secar la
merluza y salpimentarla.
>>Paso 2. Cocer las
verduras. Poner agua con la hoja de laurel lavada en una olla con rejilla para
cocinar al vapor. Colocar las patatas sobre la rejilla y cocerlas
durante unos 10 min.
>>Paso 3. Agregar el resto
de los vegetales y cocer todo junto durante 10 min más; comprobar que
están casi hechas y, si no, dejarlas unos minutos más.
>>Paso 4. Añadir el
pescado: colocar las rodajas de merluza sobre las verduras y dejar que se
cueza al vapor entre 4-6 min, dependiendo del grosor.
>>Paso 5. Hacer el refrito
mientras se pelan los ajos y se cortan en láminas. Calentar ligeramente 75
ml de aceite de oliva suave, añadir el ajo y dejar que se dore, con
suavidad, vigilando que no se quemen.
>>Paso 6. Apartar la
mezcla del fuego, agregar el pimentón dulce y remover. Servir la
merluza con los vegetales y regar con la salsa de pimentón y ajo.
5. CURRY DE TIRABEQUES Y
ESPÁRRAGOS CON LECHE DE COCO Y ARROZ BASMATI
Si lo que quieres es salir un
poco de la rutina y de lo 'tradicional' y embarcarte en otro tipo de recetas
más exóticas al igual que saludables, este curry de tirabeques y espárragos con
leche de coco y arroz basmati, te está esperando. Si sigues los pasos que te
detallamos a continuación, ¡lo tendrás listo en menos de una hora!
TIEMPO: 40
minutos
INGREDIENTES (para 4
personas)
✅300 g de tirabeques
✅300 g de espárragos
✅1 cebolla grande
✅150 g de maíz baby
✅350 ml de leche de coco
✅1 pimiento rojo
✅700 g de arroz basmati ya
cocido
✅150 ml de agua o caldo vegetal
✅1 cucharada de pasta de curry
rojo
✅1 manojito de cebollino
✅2 cucharaditas de vinagre de
manzana
✅aceite de oliva virgen
✅sal marina
PREPARACIÓN
>>Paso 1.
Pelar y cortar la cebolla a dados. A continuación, preparar los tirabeques,
quitándoles los hilos laterales, y también los espárragos, eliminando el
extremo más fibroso de la base y cortándolos en trozos de unos 2 o 3 dedos.
>>Paso 2.
Limpiar y cortar el pimiento rojo a tiras.
>>Paso 3.
Poner una cazuela de fondo grueso al fuego con un chorrito de aceite de oliva
virgen. Cuando esté caliente, añadir las cebollas y dejarlas pochar 3 o 4
minutos. Una vez estén transparentes, añadir el pimiento y dejarlo cocinar 5
minutos a fuego medio.
>>Paso 4.
Incorporar la leche de coco. Desliar la pasta de curry en el agua o caldo
vegetal y agregarlo también, removiendo para que se integre bien. A
continuación, añadir los tirabeques, los espárragos y el maíz baby. Salar y
dejar cocer a fuego bajo.
>>Paso 5. Cuando las verduras estén tiernas, añadir el cebollino cortado y el vinagre y dejar cocinar 2 minutos más. Luego dejar reposar la cazuela, ya fuera del fuego, unos minutos, y servir caliente con un poco de arroz basmati.
6. CREMA DE PUERROS Y GUISANTES
Las cremas son una de las recetas más fáciles de elaborar y
perfectas para cualquier cena. Si buscas ideas de cenas saludables,
necesitas esta crema de puerros y guisantes en tu recetario. Además, los
guisantes son perfectos para regular el tránsito intestinal y prevenir el
cáncer de colón.
TIEMPO: 45 minutos
INGREDIENTES (para 4 personas)
✅200 g de guisantes sin vaina
✅1 puerro
✅1 cebolla tierna
✅2 ajos tiernos
✅2 patatas
✅4 huevos de codorniz
✅200 ml de nata
✅400 ml de caldo de verduras
✅2 ramitas de albahaca
✅Aceite de oliva, sal y pimienta negra
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Eliminar la capa
exterior del puerro y reservar la parte de color verde. Limpiar la otra parte
del puerro (la zona blanca), trocear y cortar en rodajas. Pelar y trocear
también las patatas.
>>Paso 2. Añadir en el
cazo un poco de aceite de oliva y rehogar todas las verduras, que previamente
has cortado durante 2 minutos. Incluidos los guisantes.
>>Paso 3. Añadir el
caldo y, si fuera necesario, un poco de agua. Dejar cocer a fuego medio
alrededor de 15 minutos. Mientras hay que cocer los huevos de codorniz durante
2 minutos.
>>Paso 4. Lavar la parte
verde del puerro, cortar en tiras muy finas y freír en aceite de oliva a
170 °C hasta que queden crujientes. Reservar para decorar.
>>Paso 6. Salpimentar las
verduras y añadir también unas hojas de albahaca. Incorporar la nata
y dejar cocer al menos 5 minutos más. Una vez haya pasado este tiempo, hay que
apartar del fuego y triturar.
>>Paso 7. Servir la
crema, decora con los puerros, unos poco de nata, el huevo ya
cocido (y partido a la mitad) y los puerros.
7. GUISO DE BACALAO CON
ALUBIAS Y ACELGAS
¿Quieres llevar una dieta equilibrada? Puedes empezar con
este guiso tan saludable de bacalao con alubias y acelgas. Se trata de un guiso
para 4 personas, fácil de hacer y listo en aproximadamente una hora que te
reconfortará durante los días más fríos de invierno. Además, las legumbres,
como las alubias, cuentan con una buena cantidad de vitaminas, minerales,
hidratos de carbono, mucha fibra y nada de grasa.
TIEMPO: 1 hora
INGREDIENTES (para 4 personas)
✅400 g de bacalao
desalado
✅200 g de alubias
blancas cocidas
✅2 huevos
✅800 ml de caldo de
pescado
✅100 g de acelgas
✅1 cebolla
✅2 ajos
✅1 pimiento verde
✅1 cucharada de harina
de trigo
✅Unas hebras de
azafrán
✅2 ramitas de perejil
✅1 guindilla
✅Sal y aceite de oliva
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Cocer los huevos durante unos 8 minutos. Enfriar, pelar y reservar
los huevos.
>>Paso 2. Pelar bien la cebolla y picar. Lo mismo con los dientes de
ajo.
>>Paso 3. Por otro lado, lavar las verduras como el pimiento y las acelgas, y
reservar.
>>Paso 4. Escurrir las alubias y cortar el bacalao en tacos del tamaño de un bocado.
>>Paso 5. Añadir el ajo, el pimiento verde y la cebolla con dos cucharadas de
aceite durante 4 minutos. Rehogar las acelgas junto con el resto de verduras y
esperar unos minutos más. Incorporar una pizca de sal y guindilla (al
gusto).
>>Paso 6. Echar las alubias en la cazuela y las hebras de
azafrán. Incluir la harina y remover de forma lenta con la ayuda de una
cuchara. Si puede ser una cuchara de madera, mejor.
>>Paso 7. Incorporar el caldo de pescado y dejar guisar al menos
25 minutos a fuego lento.
>>Paso 8. Para terminar, añadir los tacos de bacalao, el perejil y guisar al menos
5 minutos más, ¡y listo!
Un truco: lo ideal es servir al momento el guiso. ¡Y no te
olvides de añadir al plato los huevos duros!
8. BACALAO CON HABAS Y
ESPÁRRAGOS
El consumo de pescado forma parte de una dieta equilibrada y saludable.
Se recomienda consumir al menos 3-4 veces por semana. Si no eres muy fan del
pescado, existe muchas opciones de consumirlo. Desde con verduras y al horno,
como este bacalao; hasta a modo de guiso. ¡Tú eliges!
TIEMPO: 45 minutos
INGREDIENTES (para 4 personas)
✅4 lomos de bacalao desalado de 150 gramos
✅600 g de habas peladas
✅1 cebolla tierna
✅2 ajos tiernos
✅12 espárragos verdes
✅400 ml de caldo de verduras
✅20 g de mantequilla
✅2 ramitas de cebollino
✅Aceite de oliva, sal y pimienta negra
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Lavar y picar el cebollino y la cebolla. Picar los ajos tiernos.
Es recomendable que sean trozos de al menos 2 centímetros.
>>Paso 2. Cortar la parte fibrosa de los espárragos y la parte verde. Cortar
también las puntas de los espárragos y trocear el resto.
>>Paso 3. En una cazuela, con un poco de aceite de oliva, dorar los lomos de bacalao por ambos lados y reservar. En la misma cazuela, sofreír durante 3 minutos las habas peladas junto con el ajo -que previamente se ha troceado- y la cebolla picada.
>>Paso 4. Añadir los espárragos troceados y el caldo de verduras. Dejar reducir
hasta la mitad a fuego fuerte. Añade sal y pimienta al gusto.
>>Paso 5. Incorporar los lomos de bacalao, la mantequilla (cortada en dados) y dejar unos 3 minutos.
>>Paso 6. Para terminar, espolvorear el cebollino por encima y servir.
9. TOSTA DE SALMÓN CON
GUACAMOLE
Otro de los pescados más
saludables es el salmón. Este pescado de color anaranjado se ha convertido en
uno de los favoritos en la cocina. Y es que con el salmón se pueden hacer
muchas recetas. Desde un sencillo salmón a la plancha con eneldo, pasando por una
tostada como esta, hasta un tartár.
TIEMPO: 45
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅4
rebanadas de pan casero
✅350 g
de salmón ahumado en lonchas finas
✅2
cebollas moradas
✅50 g
de rúcula
✅2
aguacates pequeños
✅1
tomate maduro
✅1
guindilla
✅1
cebolleta
✅Huevas
de salmón
✅Hojas
de albahaca
✅1 lima
✅Aceite
de oliva, sal y pimienta
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Lavar
y cortar el tomate en forma de dados. Reservar.
>>Paso 2. Pelar
y picar la cebolleta. Trocear parte de una guindilla y cortar también en
rodajas.
>>Paso 3. Retirar el hueso del aguacate, extraer la pulpa y exprimir el zumo de una lima. Machacar el aguacate y aliñar bien con aceite y sal. Incorporar el tomate, la cebolleta, la guindilla y la albahaca.
>>Paso 4. Pelar
la cebolla morada y cortar en juliana. Aliñar la cebolla con aceite de oliva y
sal, y reservar.
>>Paso 5.
Tostar las rebanadas de pan en el horno.
>>Paso 6. Untar
las tostadas con bastante guacamole, agregar las lonchas de salmón y
espolvorear con pimienta.
>>Paso 7.
Terminar de decorar la tostada con la cebolla morada aliñada, las huevas de
salmón y un poco de aceite de oliva.
10. TARTAR DE SALMÓN
Y si eres fan del salmón, no puede faltar en tu recetario mensual esta
comida. Un tartar de salmón con aguacate, berros y tomates cherry que está
¡delicioso! Además, es un plato muy sencillo de elaborar para comer al
mediodía, en la cena o para un aperitivo en casa con tu familia.
TIEMPO: 30 minutos
INGREDIENTES (4 personas):
✅600 g de salmón en filetes
✅2 aguacates
✅3 huevos
✅50 g de sal
✅40 g de azúcar
✅1 manojo de eneldo fresco
✅1 lima
✅Berros y tomates cherry
✅Aceite de oliva
✅Para las regañás:
✅200 g de harina
✅25 ml de vino blanco
✅50 g de aceite de oliva
✅1 cucharadita de sésamo o ajonjolí
✅½ cucharadita de sal
PREPARACIÓN
>>Paso 1. El día anterior, limpiar bien los filetes de salmón de piel y
espinas. Disponer en una fuente los filetes de salmón, cubrir de sal (unos 50
gramos), azúcar y eneldo picado. Cubrir con film transparente y dejar reposar
en la nevera.
>>Paso 2. Para hacer las regañás, añadir todos los ingredientes
necesarios en un bol. Incorporar 35 ml de agua, amasar un poco hasta
conseguir una masa lisa y homogénea. Estirar la masa con un rodillo para que
quede lo más fina posible.
>>Paso 3. Cortar la masa de las regañás en círculos de unos 12-15 cm de
diámetro. Disponer los círculos en una bandeja de horno y cocer, al menos, unos
20-25 minutos a 180º.
>>Paso 4. Introducir los huevos en una cacerola, añadir sal y cubrir con
agua. Llevar a ebullición.
>>Paso 5. Cocer los huevos unos 10 minutos y luego enfriar debajo del agua
del grifo. Una vez estén fríos, cortar en dados.
>>Paso 6. Abrir los aguacates por la mitad, pelarlos y extraer la pulpa. Cortar en
dados y empapar con zumo de lima.
>>Paso 7. Limpiar los filetes que se han reservado en la nevera con papel
absorbente, cortar en tiras y luego en dados.
>>Paso 8. Añadir una regañá en cada plato y colocar luego un molde en forma de aro
para rellenar con el tartar.
>>Paso 9. Hacer el tartar. Primero se añade el salmón troceado, luego el huevo, el
aguacate, y por último se termina con una capa de salmón.
>>Paso 10. Decorar con unos
daditos de aguacate y algunos trozos de regañás. Acompañar el plato con una
ensalada de berros y unos tomatets cherry aliñados con aceite de oliva.
11. SALTEADO DE VERDURAS CON
AVENA
Durante la semana todo el
mundo va con prisas. Sin embargo, esto no debe afectar a las comidas. Por eso,
y para esos días de más estrés, esta receta lo tiene todo para convertirse en
tu favorita del mes. Un salteado de verduras fácil de hacer y acompañado de
avena. También se puede cambiar, si lo prefieres, la avena por otro cereal:
quinoa, arroz integral...
TIEMPO: 60
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅100 g de tirabeques
✅150 g de judía verde fina
✅150 g de guisantes baby con
vaina
✅1 manojo de cebolletas
✅150 de avena en grano
✅2 cucharadas de tamari
✅aceite de oliva virgen extra
✅sal
Para la vinagreta:
✅30 g de tomates cereza secos
✅50 g de anacardos
✅100 ml de aceite de oliva
✅virgen extra
✅50 ml de vinagre de manzana
✅una pizca de sal.
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Para
la vinagreta, poner en remojo los tomates secos al menos 4 horas antes. Luego,
cuando ya haya pasado ese tiempo, escurre.
>>Paso 2.
Tostar ligeramente los anacardos en una sartén antiadherente. Agregar dos
cucharadas de aceite, los tomates, vinagre, sal y remover unos minutos. Retirar
y reservar.
>>Paso 3. Lavar
la avena, cocinar en agua salada el tiempo que marque el fabricante. Escurrir y
saltear en una sartén amplia engrasada previamente con aceite de oliva virgen
extra. Al final, agregar el tamari, remover y retirar.
>>Paso 4. Lavar
las hortalizas, pelar las cebolletas y cortar. Despuntar las judías.
>>Paso 5.
Agregar todo a una sartén y sofreír un par de minutos a fuego medio. Agregar el
resto de hortalizas. Cubrir medio dedo de agua y sazonar.
>>Paso 6.
Cocinar a fuego medio durante un par de minutos hasta que se haya absorbido el
agua.
>>Paso 7.
Servir el salteado de hortalizas con la avena y aliñar con la vinagreta de
tomates realizada al inicio.
12. MINITORTITAS DE GUISANTES
Una dieta equilibrada implica
consumir alimentos varios y saludables. Los guisantes son un tipo de legumbres
lleno de vitaminas y minerales, que sin embargo cuesta consumir. Lo más fácil
para poder consumir esta legumbre verde, es optar por cremas como la que te
hemos comentado anteriormente. Pero es cierto, que también hay otras recetas (y
algo más divertidas) como estas tortitas. ¡Y están deliciosas!
TIEMPO: 45
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅300 g de guisantes desgranados
✅3 dientes de ajo
✅140 g de harina de garbanzos
✅1 cebolla
✅1 cucharadita de levadura
✅200 ml de yogur griego
✅2 cucharadas de hierbas
aromáticas
✅1 cucharada de zumo de limón
✅Sal y aceite de oliva
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Cocer
los guisantes en agua salada 5 minutos y escurrir.
>>Paso 2. Pelar
y picar la cebolla y los ajos. Sofreír la cebolla y los ojos en una sartén con
3 cucharadas de aceite durante al menos 5 minutos.
>>Paso 2.
Luego, añadir todo a un vaso de batidora y triturar. Añadir harina, levadura y
sal, hasta que todo quede integrado.
>>Paso 3.
Agregar los guisantes y remover.
>>Paso 4. Hacer
bolitas con la masa y darles forma de tortita con la mano. Incorporar las
tortitas de guisantes en una bandeja de horno (forrada previamente con papel de
horno) y rociar un poco de aceite.
>>Paso 5.
Precalentar el horno a unos 200º y cocer unos 20 minutos hasta que queden bien
doradas.
>>Paso 6.
Preparar la salsa mientras se hacen las tortitas. Mezclar el yogur con el zumo
y las hierbas ya picadas. Agregar un poco de sal, 3 cucharadas de aceite y
listo. Servir junto con las minitortitas de guisantes.
13. RAMEN VEGANO
¿Te gusta el ramen? Es posible
disfrutar de este plato popular en la comida asiática de una forma saludable,
más ligera y apto para veganos. Además, este ramen cuenta con tofu, una
proteína que es fuente de calcio, hierro y otros minerales.
TIEMPO: 30
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅1 cebolla
✅10 setas shiitake
✅200 g de tofu natural
✅5 cm de alga kombu
✅20 ramitas de cebollino
✅3 cm de jengibre fresco
✅200 g de pasta para ramen
✅Sal
PREPARACIÓN
>>Paso 1. En
una cazuela, incorporar un litro y medio de agua y llevar a ebullición.
>>Paso 2.
Mientras está hirviendo, añadir sal y el alga kombu.
>>Paso 3. Picar
la cebolla y añadir también a la cazuela.
>>Paso 4.
Cuando vuelva a hervir, añadir las setas shiitake laminadas y el tofu troceado.
>>Paso 5.
Cocinar durante 20 minutos y añadir a continuación la pasta para ramen. Hay que
tener en cuenta la pasta elegida. Mirar siempre antes las instrucciones, ya que
puede variar el tiempo de cocción.
>>Paso 6. Una
vez todos los ingredientes estén cocinados, rallar el jengibre muy fino,
colarlo y extraer el jugo. Luego añadir a la sopa.
>>Paso 7.
Servir en un bol y decorar con bastante cebollino.
14. VERDURAS AL HORNO CON
HUEVO POCHÉ
Dentro de la pirámide
alimenticia se encuentran los alimentos que se deben consumir a diario, como
las verduras y las frutas. En una dieta equilibrada y saludable no deben
faltar. Si te suele costar consumir verduras, hay muchas opciones para hacer
estos platos algo más atractivos. Simplemente añade un huevo poché elaborado al
vapor, ¡y listo! Una receta sana, sabrosa y perfecta para todos.
TIEMPO: 30
minutos
INGREDIENTES (para
4 personas)
✅4 huevos
✅1 manojo de espárragos verdes
✅150 g de judías verdes
✅2-3 zanahorias
✅1 pimiento rojo
✅2-3 ramitas de perejil
✅Aceite de oliva, sal y
pimienta
PREPARACIÓN
Paso 1.
Limpiar y cortar todas las verduras. Limpiar los espárragos y cortar el pie
leñoso. Lavar y despuntar las judías. Pelar las zanahorias y cortar en tiras.
Retirar el pedúnculo y las semillas y filamentos del pimiento y cortar también
en tiras muy finas.
Paso 2.
Añadir todas las verduras cortadas en la bandeja del horno. Salpimentar y
rociar con un chorrito de aceite de oliva.
Paso 3. Asar
en el horno, con el modo grill, durante unos 10-12 minutos hasta que se doren.
Paso 4. Cubrir con un cuadrado (15x15 cm) de film
transparente un cuenco pequeño y cascar 1 huevo en el interior. Cerrar bien, y
enrollar las puntas con la ayuda de una goma. Cocer, una vez que el agua esté
hirviendo, durante unos 4 minutos. Repetir lo mismo con el resto de huevos.
Paso 5.
Hervir las hojas de perejil en un poco de agua, previamente llevada a
ebullición, durante unos segundos. Escurrir de nuevo y triturar con un poco de
aceite.
Paso 6.
Repartir las verduras asadas en los platos y colocar el huevo pochado en el
centro. Añadir sal y pimienta. Incorporar el aceite de perejil y servir.
15. TERNERA SALTEADA CON
BRÓCOLI, CHAMPIÑONES Y PIMIENTO VERDE
Si quieres consumir verduras,
pero añadir un poco de carne en la comida, se puede. Esta receta tiene la
cantidad perfecta de carne para no pasarse y además está acompañada de verduras
llena de nutrientes como el brócoli. Y es que el brócoli es una fuente de
potasio, calcio, magnesio y ayuda también a regular el hambre. Por lo que si
estás haciendo dieta, este plato necesitas añadirlo a tu lista.
TIEMPO: 25
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅800 g de filetes de ternera en
tiras
✅200 g de brócoli
✅150 g de champiñones
✅1 pimiento verde
✅1 cebolla tierna
✅2 dientes de ajo
✅4-5 cucharadas de salsa de
soja
✅1 cucharada de semillas de
sésamo
✅4 cucharadas de aceite de
oliva virgen
✅Pimienta
PREPARACIÓN
>>Paso 1.
Limpiar y preparar primero todas las hortalizas. Retirar el pedúnculo y las
semillas y filamentos blancos del pimiento y cortar en tiras. Retirar la parte
más verde y seca de la cebolla tierna, cortar por la mitad y luego en tiras.
Separar el brócoli en ramitos, y pelar y picar los dientes de ajo.
>>Paso 2. Lavar
los champiñones y cortar el tallo. Si están muy sucios, lavar muy rápido debajo
del grifo, pero no dejar en remojo.
>>Paso 3.
Hervir un cazo con agua y escaldar el brócoli durante unos 3-4 minutos.
Escurrir y sumergir en agua fría al instante.
>>Paso 4.
Calentar en una sartén 2 cucharadas de aceite. Asar la carne a fuego fuerte
durante 1 minuto. Retirar y reservar.
>>Paso 5.
Agregar el aceite restante a otra sartén e incorporar todas las hortalizas.
Saltear al menos 3-minutos.
>>Paso 6.
Añadir ajo y la salsa de soja a las hortalizas. Cocinar todo durante unos 2-3
minutos. Incorporar la carne, mezclar bien y añadir las semillas de sésamo.
También se puede agregar una pizca de pimienta molida. ¡Y servir!
16. NOODLES DE CALABACÍN CON
TOMATES SECOS
Una de las comidas saludables
con más éxito en los últimos años es los noodles de calabacín. Es una receta
saludable, fácil y rápida de hacer tanto para mediodía como para la cena. Añade
unos cuantos tomates secos y ¡a disfrutar!
TIEMPO: 10
minutos
INGREDIENTES (2
personas):
✅1 calabacín grande
✅1 pizca de sal
✅Orégano fresco y seco
Para la salsa de tomates
secos:
✅50 g de tomates secos (con
remojo previo de 1 hora)
✅150 g de tomates frescos
✅2 cucharadas de aceite de
oliva virgen
✅1 cucharada de orégano
✅Media cucharadita de sal
marina
✅1 diente de ajo.
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Pelar
el calabacín, corta las puntas y hacer los espaguetis con la ayuda de un
cortador en espiral.
>>Paso 2. Poner
una pizca de sal y mezclar bien.
>>Paso 3. Para
la salsa, triturar juntos todos los ingredientes.
>>Paso 4. A la
hora de emplatar, añadir los espaguetis primero en un bol, agregar la salsa y
espolvorear con el orégano.
17. CREMA DE GARBANZOS
Las cremas son una de las
cenas saludables perfectas para consumir en invierno. Hay muchos tipos de
cremas. Desde las clásicas de calabacín, pasando por las de calabaza hasta
otras más originales como esta de garbanzos. Además, no es nada difícil. Se
prepara en una hora y cuenta con multitud de nutrientes.
TIEMPO: 1
hora
INGREDIENTES: (4
personas)
✅500 g de garbanzos cocidos
✅1 cebolla
✅400 g de calabaza limpia
✅2 zanahorias
✅½ manojo de acelgas
✅1 guindilla (opcional)
✅Aceite de oliva y sal
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Pelar
la cebolla, rallar la zanahoria y trocear junto con la calabaza.
>>Paso 2.
Añadir todo a una olla, cubrir y sazonar. Cocer a fuego medio durante unos 40
minutos. Si hiciera falta, se puede añadir más agua.
>>Paso 3.
Precalentar el horno a 190º. Añadir papel de horno y los garbanzos. Tostar unos
10-12 minutos, removiendo algunas veces.
>>Paso 4. Lavar
las acelgas, cocer unos 10 minutos en agua salada y escurrir. Refrescar con
agua.
>>Paso 5.
Escurrir el resto de vegetales reservando el agua y triturar con el resto de
los garbanzos.
>>Paso 6.
Añadir el agua reservada hasta obtener una masa homogénea, sin ser muy espesa.
Rectificar de sal si fuera necesario.
>>Paso 7.
Servir con los garbanzos tostados, las acelgas, la guindilla cortada en rodaja
y un chorro de aceite.
18. ENSALADA DE GARBANZOS Y
FRIJOLES NEGROS
Una de las recetas sanas y
fáciles de hacer en casa es esta ensalada de garbanzos y frijoles negros. Se
puede consumir tanto en verano como en invierno, y suele gustar a prácticamente
toda la familia. Además, como primer plato es una receta ligera y sencilla de
hacer. Si buscas un plato con una buena dosis de legumbres, ¡echa un ojo a
esta!
TIEMPO: 1
hora y 20 minutos
INGREDIENTES (para 4 personas)
✅100 g de garbanzos secos
✅100 g de frijoles negros
✅1 mazorca de maíz cocida
✅1 cebolla morada
✅1 calabacín
✅2 tomates
✅3 limas
✅Cilantro fresco
✅Comino
✅Ají
✅Aceite, sal y pimienta
PREPARACIÓN
>>Paso 1. La
noche anterior, pon en remojo y en dos recipientes diferentes los garbanzos y
los frijoles.
>>Paso 2. Cocer
por separado hasta que se hayan ablandado. Escurrir y reservar.
>>Paso 3.
Limpiar los tomates, secar, retirar el pedúnculo y cortar en dados. También se
puede quitar la piel para que quede una textura más agradable.
>>Paso 4.
Cortar los granos de maíz de la mazorca. Procurar que salgan enteros si es
posible. Pelar la cebolla y cortar en juliana.
>>Paso 5. Lavar
el calabacín, secar y despuntar. Cortar en tiras muy finas con ayuda de una
mandolina.
>>Paso 6.
Exprimir las limas y mezclar el zumo con 4 cucharadas de aceite, 3 ramas de
cilantro picado, 1 cucharada de comino molido y media de ají. Añadir sal y
pimienta, y volver a mezclar bien.
>>Paso 7.
Remueve bien las legumbres, el aliño y el maíz para que se mezclen bien. Monta
la ensalada, con forma de timbal, con la ayuda de un molde en forma de aro y
por capas. Primero coloca el calabacín, luego las legumbres, la cebolla, el
tomate y por último el aliño.
19. SÁNDWICH DE VERDURAS A LA
PLANCHA
Otra merienda saludable para
niños y adultos es este sándwich. Tan solo necesitas tus verduras favoritas, un
poco de paté de lentejas y pan integral. También es una buena opción, al ser
ligera, para cenar.
TIEMPO: 15
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅8 panes de sándwich integrales
con semillas
✅6 hojas de lechuga
✅1 pimiento rojo
✅5 champiñones
✅Medio puerro
✅Medio calabacín
✅Media cebolla
✅Media taza de paté de lentejas
✅1 cucharadita de tomillo
✅1 cucharadita de orégano
✅¼ de cucharadita de pimienta
negra
✅2 cucharadas de aceite de
oliva virgen
✅1 pizca de sal
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Lavar
todas las verduras y cortarlas en rodajas. Reservar.
>>Paso 2. Añade
todas las verduras en una sartén con un poco de aceite hasta que se doren.
>>Paso 3.
Cuando estén doradas, reserva en un plato.
>>Paso 4. Unta
las rebanadas de pan que previamente has tostado con paté de lentejas. Luego
añade las verduras y un poco de lechuga, ¡y listo!
Para el paté de verduras:
Tiempo: 15
minutos
Ingredientes (4-6
personas)
✅300 g de lentejas cocidas
✅1 diente de ajo
✅media cebolla
✅1 cucharadita de perejil
✅1 cucharadita de tomillo
✅1 cucharada de zumo de limón
✅3 cucharadas de pan rallado
✅2 cucharadas de aceite de
oliva
✅1 pizca de sal
PREPARACIÓN:
>>Paso 1.
Calentar las lentejas en una sartén antiadherente con un chorrito de aceite.
>>Paso 2. Pelar
y picar el ajo y la cebolla. Es importante que quede cortado muy fino. Luego
agregar ambos a la sartén. y la cebolla,
y agrégalos a la sartén.
>>Paso 3.
Añadir perejil, tomillo y sal. Dejar que se doren al menos unos 3-4 minutos y
remover de vez en cuando hasta que las lentejas estén tiernas. Sacar y dejar
templar.
>>Paso 4. Pasar
todo por la batidora junto con el zumo de limón.
>>Paso 5.
Añadir poco a poco pan rallado y seguir batiendo hasta conseguir una textura
perfecta para untar. Si es necesario, se puede rectificar de sal.
20. SALTEADO DE PASTA CON
VERDURAS
La pasta está hecha a basa de
harinas, por lo que dependiendo del tipo de pasta que vayas a elegir (integral,
harina de trigo, de maíz...) se puede elevar o reducir su consumo. Igualmente
te aconsejamos que siempre acompañes la pasta de alimentos saludables. Si
necesitas ideas, ¡anota esta deliciosa receta saludable y rápida de elaborar!
TIEMPO: 30 minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅300 g de pasta corta
✅6 alcachofas
✅½ cebolla
✅150 g de brotes de espinacas
frescas
✅50 g de aceitunas negras sin
hueso
✅50 g de queso parmesano
rallado
✅Aceite de oliva, pimienta y
sal
PREPARACIÓN
>>Paso 1.
Eliminar el tallo, las hojas exteriores y las puntas de las alcachofas. Lavar y
trocear.
>>Paso 2.
Limpiar las espinacas y lavarlas también. Pelar la cebolla y córtala en
juliana. Escurrir las aceitunas y córtalas por la mitad.
>>Paso 3.
Calentar 3 cucharadas de aceite en una sartén grande, agregar la cebolla y
rehogar un par de minutos a fuego suave sin parar de remover. Incorporar las
alcachofas y las aceitunas, y seguir cociendo unos 3 minutos más.
>>Paso 4.
Hervir la pasta en abundante agua salada según el tiempo que indique el
fabricante en la bolsa.
>>Paso 5. Una
vez esté hecha la pasta, escurrir y agregar a la sartén con las verduras. Subir
la intensidad del fuego, añadir las espinacas y cocer durante unos minutos más.
>>Paso 6.
Remover bien la mezcla. Antes de servir en los platos, espolvorear queso y
pimienta, ¡y listo!
21. SÁNDWICH DE PAVO CON
TOMATES Y CANÓNIGOS
Una idea de merienda fácil y
rápida de hacer, además de saludable es este sándwich. Se trata de un sándwich
elaborado con verduras y pollo. Se puede elegir tanto pollo hervido como
lonchas de pollo asado. Lo importante es que sobre todo las lonchas de pollo
cuenten con un alto porcentaje de pollo. Así será una merienda 100% saludable y
apto para todos.
TIEMPO: 10
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅Un resto de pollo asado (unos
200 g)
✅8 rebanadas de pan de molde
integral
✅100 g de champiñones
✅½ limón
✅8 tomates cereza
✅100 g de canónigos
✅125 g de mayonesa
PREPARACIÓN
>>Paso 1.
Limpiar el pollo, retirando la piel y los huesos. Desmenuzar el pollo.
>>Paso 2.
Limpiar los champiñones y lavarlos bien sin dejar en remojo.
>>Paso 3.
Cortar en láminas los champiñones y rociar con unas gotas de zumo de limón.
>>Paso 4. Lavar
los tomates y partir en rodajas. Lavar y escurrir bien los canónigos. Tostar el
pan en la tostadora.
>>Paso 5.
Preparar las 4 tostadas en los platos. Repartir en ellas el pollo, las rodajas
de tomate, los champiñones y los canónigos.
>>Paso 6.
Condimentar con mayonesa, tapar con otra rebanada de pan y servir.
Un truco:
puedes cambiar los canónigos por rúcula o lechuga cortada en juliana.
22. CREMA FRÍA DE ESPÁRRAGOS
La crema fría de espárragos se
suele consumir más en verano. Pero hay gente que también prefiere incluirla en
la dieta durante todo el año. Es un tipo de crema sencilla, sana y perfecta
para degustar cualquier día de la semana.
TIEMPO: 40
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅3 manojos de espárragos verdes
✅2 patatas
✅1 cebolla
✅1 puerro
✅100 ml de vino blanco
✅1 cucharada de mostaza dulce
✅1 yogur natural
✅4 rebanadas de pan
✅Sal
✅Aceite de oliva y pimienta
PREPARACIÓN
>Paso 1. Pelar
las patatas, lavar y trocear.
>>Paso 2.
Limpiar y lavar el puerro. Pelar la cebolla. Lavar los espárragos, trocear y
reservar.
>>Paso 3.
Sofreír la cebolla, y el puerro en una sartén con 2 cucharadas de aceite unos 6
minutos.
>>Paso 4.
Incorporar las patatas, los espárragos y el vino. Sazonar, cubrir con agua y
cocer unos 15 minutos. Triturar, añadir la mostaza y volver a batir. Dejar
luego enfriar.
>>Paso 5.
Retirar la corteza al pan y desmenuzar la miga. Saltear con las puntas de
espárrago en una sartén con una cucharada de aceite, al menos durante 4 minutos
hasta que comience a dorarse.
>>Paso 6.
Repartir la crema en cuencos, añadir 1 cucharada de yogur, un poco del salteado
de puntas de espárragos y las migas. ¡Y servir!
Un truco: añade
un poco de parmesano rallado al salteado de migas y espárragos.
23. CREMA DE PATATA Y PUERRO
CON CHIPS DE VERDURAS
Una de las comidas saludables
que siempre se pueden integrar en cualquier cena son las cremas. Esta crema de
patatas y puerro es muy sabrosa y además tiene un toque de lo más original:
unos chips de verduras. El toque de los chips les encantará hasta los niños.
TIEMPO: 40
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅400 g de patatas
✅3 puerros
✅1 pastilla de caldo de
verduras (opcional)
✅100 ml de nata líquida
✅2 cucharadas de mantequilla
(unos 30 g)
✅1 cucharada de aceite de oliva
✅Sal y pimienta
Para las chips:
✅2 zanahorias
✅1 remolacha
✅½ yuca
Aceite de oliva suave
Para decorar:
✅2 ramitas de romero fresco
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Pelar
las patatas y cortarlas en dados.
>>Paso 2.
Limpiar los puerros retirando las raíces, la primera capa y la parte verde más
dura. Trocear en rodajas finas y colar. Lavar debajo del grifo en agua fría y
escurrir.
>>Paso 3.
Calentar la mantequilla y el aceite en una cazuela grande, hasta que la primera
se derrita.
>>Paso 4.
Agregar el puerro, y sofreír a fuego medio durante 10 minutos. Remover a menudo
con una cucharada de madera.
>>Paso 5.
Incorporar la patata, 600 ml de agua y la pastilla de caldo de verduras. Tapar
y cocer durante 20 minutos hasta que todas las verduras ya estén hechas.
>>Paso 6.
Preparar las chips de verduras. Pelar y limpiar todas las verduras. Cortar
todas en láminas muy finas y freír en abundante aceite hasta que estén
crujientes. Retirar con la ayuda de una espumadera y dejar sobre papel de
cocina. Sazonar.
>>Paso 7.
Retirar la mezcla de puerro y patata y triturar. Añadir sal y pimienta.
Incorporar la nata y remover unos minutos. Servir la crema acompañada de las
chips de verduras y el romero.
24. ENSALADA GRIEGA CON PATÉ
DE PIPAS
Esta ensalada griega es otra
de las comidas saludables que puedes preparar para al mediodía o incluso para
cenar. Es una receta fácil, saludable y rápida de elaborar. Te recomendamos que
el paté de pipas sea casero o al menos que cuente con ingredientes de calidad.
También se puede consumir esta receta sin paté si lo prefieres.
TIEMPO: 30
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅4 tomates
✅½ cebolla morada
✅10 aceitunas kalamata
✅2 pepinos
✅1 poco de orégano fresco
✅1 diente de ajo
✅60 ml de aceite de oliva
✅30 ml de zumo de limón
✅Un poco de pimienta
✅Un poco de sal
Para el paté de pipas:
✅200 g de semillas de calabaza
(previamente remojadas 4 horas en agua)
✅50 g de alcaparras
✅1 cucharada de zumo de limón
PREPARACIÓN
>>Paso 1.
Preparar los ingredientes de la ensalada. Cortar en cubos los tomates. Pelar y
quitar las pepitas al pepino, y cortar en rodajas. Luego, trocear bien el
orégano y el ajo.
>>Paso 2.
Mezclar bien los ingredientes y aliñar con aceite, limón, pimienta y sal.
>>Paso 3. Para
el paté, colar y limpiar las pipas. Triturar con el resto de ingredientes hasta
que quede una textura cremosa.
>>Paso 4.
Servir en cuencos individuales y acompañar con una bola de paté.
Un truco: para triturar el paté, también se puede hacer en la batidora. Simplemente hay que añadir un poco de agua para conseguir una textura cremosa. Para las bolas de paté, ayúdate con una cuchara o un sacabolas de helado
25. BOL DE FRUTOS ROJOS
Una de las meriendas
saludables que puedes hacer en menos de 10 minutos es este bol de frutos rojos.
Además de frutos rojos, este bol cuenta con otras frutas que están cargadas de
vitaminas y minerales. Sin duda, una comida saludable y perfecta para hacer
durante la merienda e incluso en el desayuno. Si quieres darle un aporte extra
de vitaminas se puede añadir açaí, un superalimento muy de moda y con
propiedades antienvejecimiento.
TIEMPO: 10
minutos + tiempo de congelado
INGREDIENTES (4
personas):
✅1 taza de leche de almendras
casera
✅1 plátano
✅1 taza de frutos rojos a
elegir
✅1 cucharadita de semillas de
chía
✅3 cucharadita de azúcar de
coco
Para decorar:
Frutos rojos a elegir
✅¼ de plátano
✅Semillas de cáñamo
✅Almendras activadas
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Pelar
y congelar los plátanos. También congelar los frutos rojos.
>>Paso 2. Triturar
las semillas de chía con el resto de ingredientes hasta lograr una mezcla
cremosa.
>>Paso 3. Servir
en un bol y decorar con más frutos rojos, rodajas de plátano, semillas de
cáñamo y almendras activadas.
¿Qué son las almendras
activadas?
Es un proceso que se realiza a
las almendras cuando se dejan en remojo la noche anterior. De esta manera, las
almendras resultan más digestivas.
26. PUDÍN DE CHÍA CON PERA
HORNEADA
La chía es un superalimento
perfecto para usar en el desayuno. Si buscas seguir una comida saludable y
llena de nutrientes, tienes que introducir la chía en tu dieta. Cuenta con un
alto contenido de fibra, antioxidantes y un gran nivel de omega-3.
TIEMPO: 45
minutos
INGREDIENTES (2
personas)
Para la base:
✅2 peras
✅4 cucharadas de semillas de
chía
✅¾ de taza de bebida vegetal
✅1 cucharadita de canela
✅Sal marina sin refinar
Para el topping:
✅1 pera
✅Canela
✅Sal marina sin refinar
✅Virutas de coco sin azúcar
✅Granola crudivegana casera o
frutos secos
✅Nibs de cacao (opcional)
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Mete
en el horno las peras que irán en la base y en el topping. Ponlo a 180 °C unos
35 minutos con un poco de canela y una pizca de sal marina sin refinar.
>>Paso 2. Batir
la bebida vegetal con una de las peras, una cucharadita de canela y semillas de
chía.
>>Paso 3. Dejar
que repose en el frigorífico toda la noche para que forme el pudin.
>>Paso 4. Al
día siguiente, en el recipiente que se haya elegido, ve haciendo las capas.
Coloca primero la pera horneada, luego un poco de chía, el topping, más chía y
la última capa de topping.
27. BROWNIE VEGANO
El dulce es algo a lo que
cuesta renunciar. Pero no hace falta hacerlo en su totalidad. Hay recetas sanas
como este brownie vegano que sustituirán tus antojos de azúcar. Cuenta con
cacao en polvo 100% puro. Una opción más saludable y con menos calorías.
TIEMPO: 15
minutos
INGREDIENTES (12
unidades)
✅100 gramos de nueces
✅25 gramos de cacao en polvo
✅50 gramos de avellanas
✅15 dátiles
✅Una pizca de vainilla
✅Una pizca de sal
Para la cobertura:
✅1 cucharada de cacao en polvo
✅1 cucharada de mezquite en
polvo
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Para
esta receta, lo ideal es activar y deshidratar los frutos secos. Para ello, hay
que remojar las nueces y las avellanas durante una noche y luego lavarlas hasta
que queden crujientes.
>>Paso 2. Una
vez hecho esto, triturar las nueces con el cacao, la vainilla, la sal y los dátiles
hasta lograr una consistencia moldeable.
>>Paso 3. Moler
un poco las avellanas de tal forma que queden trozos y agregar a la masa.
>>Paso 4.
Cortar la preparación en porciones rectangulares o cuadradas. Espolvorear por
arriba la mezcla de cacao y mezquite.
Un truco: lo
ideal para los frutos secos es el remojo y deshidratado, pero también se puede
optar solo por el remojo. La única diferencia es que quedará más húmeda. Otra
opción es usar los frutos secos en crudo.
Para el mezquite, se suele conseguir en polvo y es un tipo de algarroba blanca que proviene de América. Si no encuentras esta opción, se puede sustituir por algarroba en polvo.
28. PANCAKES SALUDABLES CON
FRUTOS ROJOS
¿Llega el domingo y tienes
ganas de pancakes? Pues puedes disfrutar de este delicioso desayuno pero de una
forma más saludable. Con esta receta tan sana y equilibrada no te podrás
resistir a elaborar tus propios pancakes cada domingo. ¡Echa un vistazo y disfruta!
TIEMPO: 60
minutos
INGREDIENTES (para
6-8 raciones)
✅200 g de harina de trigo
sarraceno
✅150 g de harina de teff
✅300 ml de bebida de soja
✅2 cucharadas de aceite de
oliva virgen extra
✅2 cucharadas de sirope de
agave
✅1 cucharada de levadura
química sin gluten
✅Una pizca de sal
Para acompañar:
✅Sorbete helado de limón
✅Mermelada de frutos del bosque
sin azúcar
✅Frambuesas frescas
✅Arándanos frescos
PREPARACIÓN
>>Paso 1.
Mezclar todos los ingredientes en un bol grande. Con la ayuda de un batidor,
mezclar bien hasta tener una textura casi densa.
>>Paso 2.
Calentar en una sartén antiadherente un poco de aceite a fuego fuerte.
>>Paso 3.
Verter 5 cucharadas de masa en la sartén y extender de forma circular. Una vez
dorada por ese lado, dar la vuelta y dorar por el otro lado.
>>Paso 4. Una
vez estén dorados los pancakes, dejar reposar hasta el momento de servir.
>>Paso 5.
Acompañar los pancakes de una bola de sorbete de helado de limón, mermelada de
frutos del bosque y fruta fresca.
29. BATIDO CÍTRICO CON CÚRCUMA
La cúrcuma contiene multitud
de beneficios. Combate los radicales libres, alivia las molestias estomacales,
trata los síntomas de la depresión y es antioxidante. Pero, ¿cómo integrar la
cúrcuma en una dieta equilibrada? Hay muchas comidas saludables en donde
integrar la cúrcuma, pero también en batidos como este.
TIEMPO: 5 minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅2 mandarinas
✅Medio aguacate
✅½ cucharadita de cúrcuma en
polvo
✅250 ml de agua de coco
✅2 cucharadas de copos de coco
rallado
✅1 trocito de jengibre(del tamaño
de la uña del dedo pulgar)
✅½ cucharadita de extracto de
vainilla (opcional)
✅1 dátil (opcional)
PREPARACIÓN
Verter todos los ingredientes
en una batidora y triturar hasta obtener una textura homogénea.
30. PORRIDGE DE FRESAS Y
PLÁTANO
En invierno apetece por las
mañanas un desayuno saludable y calentito. El 'porridge' es una de las recetas
sana más apetecibles para esta época del año. Además se hace muy rápido y se
puede ir variando la fruta según la temporada.
TIEMPO: 20
minutos
INGREDIENTES (4 personas)
✅200 g de copos de avena
✅500 ml de agua
✅500 ml de leche de arroz
✅2 cucharadas de azúcar
integral de caña o de coco
✅1 cucharadita de canela en
polvo
✅150 g de fresas
✅1 plátano
✅50 g de bayas goji
✅Una pizca de sal marina
PREPARACIÓN
>>Paso 1.
Calentar los copos de avena en un cazo con el agua, la leche de arroz y la sal.
>>Paso 2. Cocer
a fuego medio removiendo constantemente. Cuando haya espesado la avena, retirar
del fuego y dejar reposar. Tapar y dejar otros 5 minutos.
>>Paso 3.
Cortar las fresas y el plátano en rodajas.
>>Paso 4.
Repartir las gachas en cuatro boles individuales y agregar la fruta y el
azúcar. Antes de servir, decorar con las bayas de goji y espolvorear con
canela.
31. MATE LATTE
Si te gusta el sabor del mate,
puedes probarlo y de una forma muy saludable (y apto para veganos) con este
batido. Un mate 'latte' con leche vegetal y azúcar de coco. ¡Rico, rico!
TIEMPO: 15
minutos
INGREDIENTES (2
personas)
✅1 saquito de mate cocido
✅30 gramos de azúcar de coco
✅1 taza de leche vegetal (coco,
almendras, avellanas…)
PREPARACIÓN
>>Paso 1.
Calentar 1 taza de agua y verter el saquito de mate cocido.
>>Paso 2. Dejar
reposar, sacar el saco y mezclar con el resto de ingredientes. Triturar.
>>Paso 3.
Servir caliente o frío, con hielo.
En lugar de azúcar de coco se
puede usar otro endulzante natural. Dátiles, sirope de agave... Si solo tienes
yerba mate, hierve el agua y agrega una cucharada. Deja reposar unos minutos y
cuela.
32. RAW MUSAKA DE NUECES Y
CHAMPIÑONES
Aunque no te suene esta
comida, cuando la pruebes querrás repetirla cada fin de semana. Es saludable,
apta para veganos y rápida de elaborar. Con estos ingredientes podrás disfrutar
de una musaka de nueces y champiñones para 6 personas cuando quieras. Una
comida saludable en tiempo récord y de lo más deliciosa.
TIEMPO: 30
minutos
INGREDIENTES (6
personas)
Para los champiñones:
✅300 g de champiñones
✅1 cucharada de tamari
✅80 g de tomates secos
✅(remojados ½ hora en agua)
✅300 g de zanahoria
✅1 cda. de aceite de oliva
✅1 puñado de perejil picado
✅½ cdta. de canela en polvo
Para la salsa blanca de
nueces:
✅150 g de nueces (remojadas 8
horas en agua)
✅30 ml de zumo de limón
✅160 ml de agua
✅1 poquito de nuez moscada
✅1 poco de pimienta
✅½ cdta. de sal marina
Para el raw de parmesano:
✅100 g de nueces
✅30 g de levadura nutricional
✅1 cdta. de ajo en polvo
✅½ cdta. de sal marina
PREPARACIÓN
>>Paso 1. Para
los champiñones, cortar en cubos y triturar con el resto de ingredientes.
Conseguir una mezcla consistente y reservar.
>>Paso 2. Para
la salsa, limpiar las nueces y triturar. Moler los ingredientes del raw
parmesano hasta reducirlos a un polvo.
>>Paso 3. En un
molde con forma de aro, emplatar y poner de base la pasta de champiñones.
Verter por encima la salsa y el “queso”. Desmoldar y servir.
33. BATIDO DE KIWI
Otra receta saludable y llena
de vitaminas es este batido de kiwi que además contiene otras frutas muy
saludables como mango, albaricoque y piña. Si alguna de estas frutas no te
convence puedes cambiarla por otra.
TIEMPO: 15
minutos
INGREDIENTES (4
personas)
✅2 kiwis
✅2 albaricoques
✅1 mango
✅250 ml de zumo de piña
✅½ cucharadita de jengibre
molido
✅1 yogur natural
✅4 cucharaditas de granola
✅Unas virutas de chocolate
PREPARACIÓN
>>Paso 1.
Congelar el yogur. Pelar los kiwis y el mango. Lavar bien los albaricoques,
seca con papel de cocina y retirar los huesos. Trocear todas las frutas y
reservar una cuarta parte para decorar el postre al final.
>>Paso 2.
Añadir el resto de frutas en el vaso de la batidora y triturar con el zumo
hasta obtener un puré homogéneo.
>>Paso 3.
Retirar el yogur del congelador y trocear. Incorporar el puré de fruta junto
con el jengibre y volver a triturar hasta que tenga una consistencia cremosa.
>>Paso 4.
Repartir el batido en 4 vasos altos, mejor de cristal, y servir enseguida.
>>Paso 5.
Decorar con los trocitos de frutas reservados, con unas virutas de chocolate y
con la granola.
34. BARRITAS ENERGÉTICAS DE
AÇAÍ
El açaí es uno de los
superalimentos de moda. La mejor forma de consumirlo es en el desayuno a través
de un batido, de un bol con frutos rojos y açaí o con estas barritas
energéticas.
TIEMPO: 10
minutos
INGREDIENTES (8-10
barritas)
✅110 g de almendras crudas
✅6 orejones
✅2 cucharadas de pasas
✅3 gotas de extracto de
vainilla
✅12 dátiles Medjool (sin hueso)
✅3 cdas. de açaí en polvo
✅Una pizca de sal
✅½ cdta. de jengibre en polvo
✅½ cdta. de canela
PREPARACIÓN
>>Paso 1.
Triturar todo con un procesador o un robot de cocina.
>>Paso 2.
Extender la masa sobre papel de cocina y con los dedos presionar (dale 2 cm de
grosor).
>>Paso 3.
Enfríar en el congelador media hora y corta 8-10 barritas.
Un truco: estas
barritas se conservan bien en el congelador. Si doblas la ración, tendrás
reservas.
35. BATIDO DE UVAS
Una opción perfecta para
seguir consumiendo fruta es con batidos. Este batido de uva es perfecto para 2
personas y contiene multitud de propiedades. La uva contiene vitamina C y
muchos minerales como potasio, cobre, hierro, calcio, fósforo o magnesio.
TIEMPO: 5
minutos
INGREDIENTES (2
personas)
✅250 gramos de uvas rojas
✅100 gramos de acelgas
✅100 gramos de lechuga
✅1 cucharada de semillas de
lino
✅1 cucharadita de cúrcuma en
polvo
✅1 cucharadita de jengibre en
polvo
✅200 ml de agua filtrada o
alcalina
PREPARACIÓN
Batir juntos todos los
ingredientes. Ajustar la cantidad de agua si lo deseas más líquido.
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