Los mejores ejercicios para quemar grasa según la ciencia
Estos son los ejercicios
fundamentales que tienes que incluir en tu entrenamiento para quemar grasa de
forma casi inmediata. 30 ejemplos a elegir para perder peso y definir al máximo
nuestros músculos.
✅Toma nota de estos 30
ejercicios que debes incluir en tu entrenamiento para quemar grasa y adelgazar
rápidamente.
✅Las 10 mejores maneras de
perder peso después de los 40 años
✅Cómo adelgazar rápido con la
dieta militar y perder peso
✅40 maneras de acelerar el
metabolismo para perder peso.
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Consejos básicos para hacer bien ejercicios para quemar grasas
Respetar la técnica al máximo
para sacar el mayor partido a cada movimiento y, sobre todo, no sufrir lesiones
inoportunas. Puesto que se trata de quemar grasa y perder peso, la intensidad
en el entrenamiento es fundamental, así que no te excedas con los descansos y
ajusta bien los tiempos. Y en los que sean ejercicios de fuerza, puedes probar
a ir subiendo los kilos para progresar, hipertrofiar más y ganar más músculo.
Nuestros ejercicios favoritos
son, siempre, los de fuerza, porque está demostrado científicamente que son los
más adecuados para quemar grasa y ganar músculo a la vez: como, por ejemplo,
peso muerto con barra, burpees a muerte, todo tipo de sentadillas, con material
o con el peso corporal, dominadas, arrastres de trineo y press de banca plano,
inclinado y declinado.
Lo mejor es que elijas
aquellos ejercicios que más se adapten a ti, lo combines en un circuito, con
varias rondas, y un tiempo determinado para darle la máxima intensidad al
tiempo que estemos en el gimnasio.
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Swings con kettlebell o pesa rusa
Por qué: es uno de los mejores ejercicios para acabar con la grasa abdominal y dejar a la vista el 'six pack'. Ejercitarás además glúteo, cadera y cuádriceps. Una vez que cojas el ritmo, aumentará tu ritmo cardíaco y la grasa se empezará a quemar sola.
Cómo: flexiona las rodillas,
mantén la espalda recta y comienza a balancear la pesa rusa entre tus piernas
hasta la altura de los hombros con los brazos estirados. El ejercicio se
ejecuta con el empuje del tren inferior y el core, los brazos solo acompañan el
movimiento.
Sombras de boxeo
Por qué: es un ejercicio de
cardio perfecto, se trabajan piernas y brazos y deberías incluirlo en cualquier
entrenamiento de peso corporal para quemar grasa.
Cómo: colócate en posición de
guardia y comienza a simular un combate con golpeo y esquivas como si
estuvieras en un combate real. Ritmo y sin golpear al aire con demasiada fuerza
para evitar lesiones.
Peso muerto con barra
Por qué: hay pocas cosas que
este ejercicio combinado de fuerza no pueda hacer por ti. Al ser un ejercicio
combinado y multiarticular, quemarás grasa a la vez que le das caña a tus
músculos. Varía la técnica de agarre para que tus antebrazos no se cansen antes
que tus piernas.
Cómo: sujeta la barra con el
agarre que prefieras, coloca tus manos a la altura de los hombros y, con el
pecho y la mirada al frente, levanta la barra con la espalda recta en todo
momento.
Saltos de cajón o jump box
Por qué:
porque el ejercicio más sencillo suele ser el más efectivo y, saltar encima de
la caja, aumenta tu ritmo cardíaco, te reta a hacerlo cada vez más complicado,
más alto y más veces. Como consejo, puedes hacer este ejercicio con el método
Tábata, así será más quemas grasas.
Cómo:
colócate delante de la caja, coge impulso y salta encima de la caja. Puedes
ayudarte de los brazos para saltar más alto y no perder el equilibrio.
Saltar a la comba
Por qué:
¿alguna vez has visto un boxeador con barriga? Bueno sí, alguno en los pesos
pesados... Esto se debe en gran parte a que uno de los ejercicios que más
practican es saltar a la comba. Además de ser el calentamiento perfecto, pones
en marcha el cuerpo y comienzan a subir las pulsaciones. Una de las mejores
cosas de este ejercicio es que es imposible que no te retes a hacer un salto
más o a hacerlo más complicado.
Cómo: coge
la comba y ponte a saltar para quemar grasa con este ejercicio cardio.
Burpees
Por qué: con tan solo diez
repeticiones de este ejercicio, está demostrado que tu metabolismo se acelera
tanto como si hicieras un sprint de 30 segundos. El resultado: quemas un montón
de calorías y grasa.
Cómo: de pie, ponte en
cuclillas y colócate en posición de plancha, vuelve a la posición en cuclillas
y levántate dando un salto en el aire, y repite el movimiento.
Sentadillas con mancuernas o pesa rusa
Por qué: si ya
las sentadillas son de por sí un ejercicio estupendo para machacar calorías,
imagínate si además le añades peso con una mancuerna. El efecto es mayor y
además tus piernas y glúteos estarán tonificados en un momentito.
Cómo:
sujeta una mancuerna a la altura de tus hombros y, con la mirada y el pecho al
frente haz la sentadilla para quemar grasa.
Golpeos con balón medicinal
Por qué: pues
por dos razones, la primera es que es un ejercicio perfecto para liberarte del
estrés en el gimnasio, y la segunda es que cuanta más potencia empleas en darle
a la pelota más calorías estás quemando y grasa fuera.
Cómo:
sujeta el balón medicinal y, con todas tus fuerzas tíralo contra el suelo,
repite.
Sentadillas con barra en la espalda
Por qué: la
sentadilla es un ejercicio fundamental para quemar grasa y, si además le
añadimos peso, estamos potenciando esto además de fortalecer nuestra espalda y
brazos. Los ejercicios compuestos son los que tienes que tener más en cuenta. No
es necesaria una gran carga de peso, aunque sea pequeña ya activará tu
metabolismo.
Cómo:
separa los pies a la altura de los hombros sujetando la barra en la espalda.
Baja haciendo la sentadilla y quédate en cuclillas con la cabeza hacia arriba y
la espalda recta. Core y glúteos firmes.
Sentadillas con elevación de kettlebell o pesas rusas
Por qué: este ejercicio es una
combinación de entrenamiento isométrico con peso y empuje. No dejes que su
apariencia sencilla te engañe, después de un par de repeticiones vas a notar
como queman tus músculos, y tu grasa también.
Cómo: sujeta unas mancuernas,
pesas rusas o barra a la altura de tus hombros, baja haciendo la sentadilla y
al subir extiende los brazos hacia arriba. Cuidado con el movimiento, que no se
desestabilice el peso, lo importante es hacerlo de forma controlada.
Remo
Por qué: esta
máquina es una de las más quemagrasa que hay en todo el gimnasio. Para sacarle
el mayor partido, haz pocas series de muchas repeticiones y combínala con
entrenamiento de fuerza.
Cómo:
colócate correctamente en el asiento, asegura los agarres de los pies y tira
hacia atrás cuando tus manos estén a la altura de tus rodillas.
Escaladores
Por qué: este
es uno de los ejercicios más sencillos, pero a la vez más efectivos para perder
peso y quemar grasa. La clave es hacer correctamente la técnica y mantener la
postura adecuada durante la realización de todo el ejercicio.
Cómo:
coloca los brazos a la altura de los hombros, activa el core y procura que tus
manos no se vayan hacia fuera con el movimiento de las piernas.
Battle Ropes o cuerdas de batalla
Por qué: una
sesión de este ejercicio de 10 minutos puede acabar hasta con 120 calorías.
Intenta mover las cuerdas también en diferentes direcciones: de lado a lado,
desafía la estabilidad, en círculos para probar la movilidad del hombro.
Cómo:
sujeta las cuerdas con ambas manos y comienza a sacudirlas. En el momento que
bajes una manos sube la siguiente para que el ritmo no pare y quemar más grasa.
Zancadas frontales con barra
Por qué: porque además de
quemar calorías y grasa, fortalecerás tus cuádriceps, glúteos y, en general,
todo el tren inferior. Intenta mantener la espalda recta y la mirada al frente
en todo momento para evitar lesiones.
Cómo: con un peso adecuado en
la barra para respetar la técnica, inicia una zancada hacia adelante hasta
rozar con la rodilla el suelo. Puedes hacerlo de manera alterna con cada pierna
o series con una pierna y luego con la otra.
Pasos del granjero
Por qué: porque es un
excelente ejercicio de fuerza que fortalecerá tanto tu core como los trapecios,
sobre todo si cargas muchos kilos con las pesas rusas. Camina recto, cuidando
tu espalda baja y mirando la frente, evitando desequilibrarte de un lado. Es un
ejercicio excelente para perder peso y quemar grasa.
Cómo: brazos estirados con las
pesas rusas y caminar por ejemplo 20 metros de ida y otros 20 de vuelta. Al
cabo de un rato notarás cómo te queman los trapecios.
Sentadillas con barra en el pecho
Por qué:
porque es un ejercicio habitual de los atletas CrossFit y de halterofilia, que
multiplicará tu fuerza y mejorará tu rendimiento en el gimnasio.
Cómo:
sentadilla profunda aguantando el peso de la barra y, de nuevo, mantener el
core firme y la mirada al frente. A medida que domines la técnica, puedes ir
subiendo los kilos de la barra...
Ejercicio de arrastre de trineo
Por qué: los arrastres con
trineo, también conocido como sled training, son un ejercicio habitual de las
pruebas de strongman y los entrenamientos de fútbol americano. Mejora la
composición corporal, aumenta la masa muscular y ayuda significativamente a
bajar el índice de grasa corporal. Quemas mucha grasa por lo tanto con este
ejercicio.
Cómo: construirás un core de
acero y la principal precaución es contar con unas zapatillas que agarren bien
y no resbales. Además, debes mantener la espalda recta y empujar con todo el
cuerpo.
Sprints en cinta
Por qué: porque
correr en cinta ya es de por si un poco aburrido e incluir sprints en tu rutina
hará que te motives más en tus entrenos de cardio. Lo ideal, alternar carrera
suave con sprints para quemar grasa de manera más efectiva.
Cómo: lo
ideal siempre para correr es hacerlo al aire libre, pero si quieres usar este
cardio para añadir a tus rutinas de hipertrofia, saca el máximo partido a la
cinta de tu gimnasio probando las diferentes velocidades que tiene.
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Levantamientos de la pelota en la pared o wall shots
Por qué: los
wall ball shots o lanzamientos de balón son otro ejercicio habitual de los
entrenamientos y competiciones de CrossFit. Perfectos para quemar calorías por
su intensidad, son también muy eficaces para ganar potencia y resistencia.
Ejercicio full body, trabajarás los hombros, el pecho, los brazos y todo el
tren inferior de una manera muy dinámica. Lo único que necesitas es un balón
medicinal de 4 kilos para chicas y 6 para chicos si eres principiante de
CrossFit.
Cómo: la técnica no es demasiado complicada... Colócate de frente a una pared a unos 60 centímetros más o menos, agáchate con el balón en posición de sentadilla y, al subir, lánzalo hacia arriba contra la pared. Recuerda mantener firmes los glúteos y el abdomen, y sostener la pelota siempre a la altura de la barbilla.
Peso muerto con mancuernas
Por qué: porque es una
alternativa al peso muerto con barra, que te ayudará a corregir desequilibrios
y fortalecer tanto tu core como tus glúteos y squads. Otro ejercicio de fuerza
indispensable, ideal para hacer en casa y quemar grasa.
Cómo: pues lo de siempre para
las sentadillas y el peso muerto, espalda recta, core firme y mirada al frente
para evitar lesiones.
"Assault Bike" o 'Air Bike'
Por qué: es la bicicleta del
CrossFit y la manera más efectiva de quemar calorías y grasa en poco tiempo,
como el running. Ideal para entrenamientos HIIT, mejora tu acondicionamiento
metabólico y tu resistencia cardiovascular. ¡Disparará tus pulsaciones!
Cómo: el mecanismo de esta
bicicleta es sencillo; la resistencia se aplica a través de una turbina de
viento que, a mayor velocidad, ofrece mayor resistencia. Así que depende de
cómo te quieras exprimir, muévete más o menos rápido.
Step-up con mancuernas
Por qué: las subidas de cajón
también son propias del CrossFit, aunque suelen ejecutarse con ambos pies a la
vez. Puedes utilizar este ejercicio para perder peso, bien al principio de tus
entrenamientos para calentar o como finisher quemagrasas.
Cómo: con dos mancuernas, sube
y baja del cajón con el cuerpo lo más recto posible y manteniendo el
equilibrio.
Zancada con saco de arena
Por qué: al final no deja de
ser una zancada con lastres. Si antes lo hacíamos con una barra, ahora con un
saco con peso. Fortalecerás el core, el tren inferior y tonificarás tus brazos
incluso.
Cómo: en este caso, y al tener
el peso a la espalda, debes permanecer recto en todo momento y mirando al
frente. Roza con la rodilla en el suelo al ejecutar la bajada. ¡A quemar grasa
toca!
Press de banca
Por qué: un básico de los
ejercicios de fuerza y de la disciplina powerbuilding. Perfecto para construir
unos pectorales fuertes y definidos, puedes ejecutarlo en un banco plano,
inclinado o declinado. Además, trabajarás de forma secundaria los tríceps y
claro, ayudarás a quemar grasa.
Cómo: procura rozar con la barra el pecho, pero sin apoyar. Y si vas a levantar un peso excesivo o trabajar al fallo, que te eche una mano en el compañero por si acaso...
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"Bear Crowls"
Por qué: porque ayuda a
adelgazar y mejorar nuestra postura y composición corporal. Implicará un gran
trabajo de tus brazos, piernas y core. No hace falta que vayas rápido, lo
importante es no dañarte la espalda.
Cómo: primer colócate en
posición de cuatro patas, eleva la cadera y, con el torso y la espada rectas,
camina hacia adelante y hacia atrás. Si notas cierta tensión en los glúteos, es
que lo estás haciendo correctamente.
Flexiones
Por qué: porque ayuda a ganar
fuerza en el tren superior, corrige nuestra postura corporal, refuerza el core
y desarrolla nuestros pectorales y tríceps.
Cómo: para comenzar con las flexiones debemos colocarnos en el suelo, boca abajo. Apoyamos las manos, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho más o menos. Con los pies un poco separados, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.
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Salto con sentadilla dividida
Por qué:
porque ayuda a adelgazar. quemar grasa y ganar fuerza en todo el tren inferior.
Eso sí, cuidado con no lesionarte las rodillas. Y recuerda, core firme y
espalda recta en todo momento.
Cómo: da un
paso hacia atrás y comienza con una estocada profunda, con la rodilla trasera
tocando ligeramente el suelo. Explota hacia arriba, cambiando de piernas en el
aire para aterrizar en una posición de estocada con la pierna opuesta hacia
adelante. Repite el movimiento, alternando piernas en cada repetición. Mantén
esto alto, explosivo y con un movimiento fluido.
Subir la cuerda
Por qué: porque pone a prueba
la fuerza de todo tu tren superior, de tus brazos y el core, además de que te
ayuda a controlar tu cuerpo. Al ser un ejercicio de fuerza con mucha carga
aeróbica, la quema de grasa está asegurada.
Cómo: lo ideal es sentarte en
el suelo, sujetar la cuerda con las dos manos firmemente e ir subiendo poco a
poco hasta dónde puedas.
Press militar
Por qué:
porque es otro ejercicio básico de fuerza que, además de ayudar a hipertrofiar
tus deltoides, te obligará a mantener tu core firme para evitar lesiones en la
zona lumbar.
Cómo: lo
ideal es de pie, con una barra olímpica; la llevamos a la altura de la barbilla
y empujamos explosivamente hacia arriba. También puedes hacer este ejercicio en
una máquina multipower.
Remo Pendlay
Por qué: si hay un ejercicio
de espalda que ha ido ganando popularidad en los últimos años ese es el remo
Pendlay. Un movimiento de fuerza para trabajar tus dorsales, proteger tu zona
lumbar y ganar más músculo.
Cómo: este remo parte, a
diferencia del tradicional, desde el suelo en cada repetición. Así, eliminamos
la fatiga y dolor en la espalda baja, la zona lumbar, y nos permite
concentrarnos en mantener la espalda más o menos cerca de la paralela y en
contraer correctamente dorsales y trapecio medio.
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